Вітаміни групи B: користь для організму, симптоми дефіциту та джерела - Vansiton (2024)

Загальна інформація про вітаміни групи B

Група вітамінів B містить вісім вітамінів: B1 (тіамін), B2 (рибофлавін), B3 (ніацин), B5 (пантотенова кислота), B6 (піридоксин), B7 (біотин), B9 (фолієва кислота) та B12 (кобаламін).

Основна функція вітамінів групи B полягає в регулюванні метаболічних процесів, особливо пов'язаних зі змінними формами глюкози, жирів та білків. Вони допомагають перетворювати їжу на енергію, необхідну для роботи всіх клітин організму. Крім того, вони беруть участь у синтезі червоних кров'яних клітин, покращують стан шкіри, волосся та нігтів, а також підтримують нервову систему у нормальному стані.

Значення вітамінів групи B для організму

Вітаміни групи B мають велике значення для правильного функціонування організму, оскільки беруть участь у багатьох життєво важливих процесах.

Вітаміни B1, B2, B3, B5, B6 та B7 беруть участь в обміні макронутрієнтів (вуглеводів, жирів та білків) на енергію, яка необхідна для життєдіяльності клітин організму. Вони допомагають перетворювати їжу на глюкозу, яка є основним джерелом енергії для клітин.

Вітаміни B1, B6, B9 та B12 мають ключову роль у підтримці нормального функціонування нервової системи. Вони сприяють передачі нервових імпульсів та синтезу нейромедіаторів, що регулюють настрій та психічний стан.

Вітамін B6, B9 та B12 є важливими для синтезу гемоглобіну — складової частини червоних кров'яних клітин. Гемоглобін забезпечує транспортування кисню в організмі та підтримує нормальний рівень гематокриту.

Вітамін B7 (біотин) відіграє важливу роль у підтримці здорового стану шкіри, волосся та нігтів.

Вітамін B9 (фолієва кислота) важливий для правильного синтезу та відновленню ДНК. Він особливо необхідний в період швидкого поділу клітин, такого як вагітність.

Вітаміни групи B мають взаємодіяти між собою, і їх дефіцит може призвести до різних проблем зі здоров'ям, таких як анемія, нервові розлади, проблеми зі шкірою, зниження енергії тощо.

Загалом, вітаміни групи B є важливими для оптимального функціонування організму. Забезпечення достатньої кількості цих вітамінів у раціоні допомагає підтримувати здоров'я, високий рівень енергії та правильне функціонування всіх систем організму.

Основні функції вітамінів групи B

• Енергетичний обмін. Вітаміни B1 (тіамін), B2 (рибофлавін), B3 (ніацин), B5 (пантотенова кислота) та B7 (біотин) відіграють важливу роль у метаболізмі вуглеводів, жирів та білків. Вони допомагають перетворювати їжу на енергію, необхідну для функціонування клітин організму.
• Нервова система. Вітаміни B1 (тіамін), B6 (піридоксин), B9 (фолієва кислота) та B12 (кобаламін) підтримують нормальне функціонування нервової системи. Вони сприяють передачі нервових імпульсів, синтезу нейромедіаторів та підтриманню психічного стану.
• Синтез гемоглобіну. Вітаміни B6 (піридоксин), B9 (фолієва кислота) та B12 (кобаламін) є важливими для синтезу гемоглобіну, який забезпечує перенесення кисню до тканин та органів.
• Підтримка шкіри, волосся та нігтів. Вітамін B7 (біотин) є важливим для здоров'я шкіри, волосся та нігтів, сприяє підтримці їхньої структури та вигляду.
• Синтез ДНК. Вітамін B9 (фолієва кислота) є необхідним для правильного синтезу та ремонту ДНК, що є генетичним матеріалом клітин.

Важливо отримувати достатню кількість вітамінів групи B з раціону, оскільки вони є необхідними для багатьох важливих функцій організму. Збалансована дієта, яка включає різноманітні продукти, які містять вітаміни групи B, допомагає забезпечити здоровий стан організму.

Джерела вітамінів групи В

• Вітамін В1 (тіамін): свинина, м'ясо, цільнозерновий хліб, рис, горох, насіння соняшника, соєві боби.
• Вітамін В2 (рибофлавін): молочні продукти, яйця, м'ясо, риба, гриби, шпинат.
• Вітамін В3 (ніацин): м'ясо, риба, птиця, крупи (пшениця, рис), насіння, горіхи, кавуни.
• Вітамін В5 (пантотенова кислота): м'ясо, риба, яйця, броколі, гриби, зернові, молочні продукти.
• Вітамін В6 (піридоксин): м'ясо, риба, курячі яйця, банани, картопля, горох, овочі.
• Вітамін В7 (біотин): яйця, горіхи, соєві боби, картопля, броколі.
• Вітамін В9 (фолієва кислота): шпинат, салат, апельсини, бобові, насіння, буряк.
• Вітамін В12 (кобаламін): продукти тваринного походження, такі як м'ясо, риба, молочні продукти.

Симптоми дефіциту вітамінів групи В

• Зниження енергії, втома та слабкість
• Сухість шкіри, поява висипів або запалення
• Депресія, розлади сну, погіршення пам’яті та інші нервові розлади
• Погіршення гостроти зору
• Вітаміни такі як B1 (тіамін) і B3 (ніацин), є важливими для здоров'я шлунково-кишкового тракту, тому їх дефіцит може призвести до розладів у роботі ШКТ
• Вітамін В12 і фолієва кислота (B9) необхідні для нормального утворення червоних кров'яних тілець, і їх дефіцит може призвести до анемії — стану, коли кількість червоних кров'яних тілець знижується
• B6, B9, B12 впливають на згортання крові, тому їх дефіцит може призвести до збільшеного ризику кровотеч та погіршення здоров'я судин

Вітамін B1 (тіамін)

Роль вітаміну B1 в організмі

Метаболізм вуглеводів. Одним з головних завдань вітаміну B1 є участь в обміні вуглеводів. Він допомагає перетворювати глюкозу (вуглеводи) на енергію, яка необхідна для правильної роботи клітин, органів та систем організму.

Підтримка нервової системи. Тіамін є ключовим вітаміном для підтримки нормальної функції нервової системи. Він сприяє передачі нервових імпульсів між нервовими клітинами та допомагає підтримувати нормальний стан нервів.

Підтримка м'язової функції. Тіамін є необхідним для нормальної роботи м'язів. Він допомагає контролювати скорочення та розслаблення м'язів, що є важливим для правильної моторної активності та функціонування м'язової системи.

Енергетичний метаболізм. Вітамін B1 бере участь у метаболізмі жирів та амінокислот, допомагаючи забезпечити правильну роботу клітин та перетворення їжі на енергію.

Підтримка здоров'я серця. Тіамін грає важливу роль у підтримці здоров'я серця. Він сприяє нормальному ритму серця та може знижувати ризик розвитку серцевих захворювань.

Захист від окислювального стресу.Тіамін володіє антиоксидантними властивостями, які допомагають боротися зі збудниками окислювального стресу та захищають клітини від пошкоджень.

Вітамін B1 є водорозчинним вітаміном, що означає, що його організм не зберігає великі запаси, і його необхідно регулярно отримувати з їжею або допоміжними джерелами.

Забезпечуючи нормальний прийом вітаміну B1, ви сприяєте здоров'ю вашої нервової системи, серця, м'язів та загальному фізичному самопочуттю.

Дозування та денна норма

Рекомендована норма для чоловіків віком старше 19 років становить 1,2 мг на день, а для жінок того ж віку — 1,1 мг на день. При вагітності та лактації кількість збільшується до 1,4 мг на добу.

Вітамін B2 (рибофлавін)

Роль вітаміну B2 в організмі

Вітамін B2, відомий також як рибофлавін, відіграє важливу роль у різних функціях організму. Цей вітамін є водорозчинним, тому організм не зберігає його великі кількості, і потребує його регулярного постачання через їжу.

Енергетичний обмін. Вітамін B2 бере участь у метаболізмі макронутрієнтів (вуглеводів, жирів, білків) і допомагає перетворювати їх на енергію. Він виступає як кофактор для ферментів, що беруть участь у процесах окислювання, які забезпечують вироблення АТФ — основного носія енергії в клітинах.

Антиоксидантна дія. Рибофлавін є важливим антиоксидантом, що допомагає захищати клітини від шкідливої дії вільних радикалів. Він може взаємодіяти з іншими антиоксидантами, такими як вітамін С та Е, для забезпечення ефективного захисту клітин.

Підтримка здоров'я шкіри та зору. Рибофлавін є важливим для здоров'я шкіри, слизових оболонок і гостроти зору. Він бере участь у синтезі колагену, що сприяє здоров'ю шкіри, а також у метаболізмі світлочутливої речовини в очах, що підтримує здоровий зір.

Підтримка імунної системи. Вітамін B2 сприяє нормальному функціонуванню імунної системи, допомагаючи підтримувати оптимальну роботу імунних клітин і захисних реакцій організму.

Участь у метаболізмі заліза. Рибофлавін взаємодіє з желатиназою, ферментом, який сприяє вивільненню заліза з харчових джерел, тим самим сприяючи його поглинанню організмом.

Дозування та денна норма

Рекомендована норма для чоловіків та жінок віком 19 років і старше становить 1,3 мг та 1,1 мг на день того ж віку. При вагітності та в період лактації кількість збільшується до 1,4 мг та 1,6 мг на добу.

Добавка вітаміну b2

Вітамін B3 (ніацин)

Роль вітаміну B3 в організмі

Вітамін B3, також відомий як ніацин або нікотинова кислота, відіграє важливу роль у різних функціях організму. Цей вітамін є водорозчинним, тобто організм не зберігає його великі кількості, і потребує його регулярного постачання через їжу.

Енергетичний обмін. Ніацин бере участь в обміні вуглеводів, жирів та білків і допомагає перетворювати їх на енергію. Він є ключовим кофактором для деяких ферментів, що беруть участь у процесах окислювання, що забезпечують постачання енергії з їжі.

Регуляція холестерину. Ніацин може допомагати знижувати рівень "поганого" холестерину (LDL) та тригліцеридів в крові й підвищувати рівень "хорошого" холестерину (HDL), що сприяє здоров'ю серцево-судинної системи.

Система кровообігу. Ніацин має вплив на розширення кровоносних судин, що може поліпшити кровообіг і забезпечити здоров'я серця.

Антиоксидантна дія. Вітамін B3 має антиоксидантні властивості, що допомагають боротися зі збудниками окислювального стресу і захищають клітини від пошкоджень.

Підтримка нервової системи. Ніацин грає важливу роль у підтримці здоров'я нервової системи. Він впливає на синтез різних нейромедіаторів, таких як серотонін, і допомагає підтримувати нормальну функцію нервів.

Регуляція гормонального балансу. Ніацин має вплив на деякі гормони, такі як інсулін і інші гормони, що регулюють обмін речовин.

Дозування та денна норма

Рекомендована норма для дорослих старше 19 років становить 16 мг для чоловіків, 14 мг для жінок, 18 мг для вагітних жінок та 17 мг для жінок, що годують.

Вітамін B6 (піридоксин)

Роль вітаміну B6 в організмі

Метаболізм амінокислот. Вітамін B6 є важливим кофактором для багатьох ферментів, що виконують роль у метаболізмі амінокислот - основних будівельних блоків білків. Він допомагає перетворювати амінокислоти на необхідні компоненти, що використовуються для синтезу білків і інших важливих молекул.

Синтез нейротрансмітерів. Вітамін B6 є необхідним для синтезу нейротрансмітерів, таких як серотонін, дофамін та гамма-амінобутирнова кислота (ГАМК). Ці хімічні речовини впливають на настрій, поведінку, сон і інші фізіологічні функції.

Гемоглобін. Вітамін B6 взаємодіє з залізом, що допомагає у синтезі гемоглобіну - основного компонента червоних кров'яних тілець. Гемоглобін необхідний для перенесення кисню з легень до інших тканин організму.

Функція імунної системи. Вітамін B6 підтримує нормальну функцію імунної системи. Він допомагає зберігати імунні клітини в активному стані, що допомагає боротися зі збудниками інфекцій та хвороб.

Регуляція гормонального балансу. Вітамін B6 впливає на обмін гормонів, таких як естроген та тестостерон. Він може допомагати регулювати гормональний баланс і забезпечувати нормальну роботу репродуктивної системи.

Здоров'я нервової системи. Вітамін B6 підтримує здоров'я нервової системи, сприяючи роботі нервових клітин і передачі нервових сигналів.

Регуляція синтезу гормонів. Вітамін B6 впливає на синтез гормонів, таких як інсулін, що регулює рівень цукру в крові.

Дозування та денна норма

Рекомендована норма для чоловіків віком 14-50 років становить - 1,3 мг на день. Для жінок віком 14-18 років становить - 1,2 мг; 19-50 років - 1,3 мг; 51+ років - 1,5 мг. При вагітності та в період лактації кількість збільшується до 1,9 мг мкг та 2,0 мг відповідно.

Добавка вітаміну В6

Вітамін B7 (біотин)

Роль вітаміну B7 в організмі

Метаболізм вуглеводів, жирів і білків. Біотин допомагає розщеплювати вуглеводи, жири та білки, перетворюючи їх в енергію, яка необхідна для функціонування організму.

Синтез жирних кислот. Вітамін B7 грає важливу роль у синтезі жирних кислот, необхідних для здоров'я шкіри, волосся та нігтів.

Здоров'я шкіри, волосся і нігтів. Біотин сприяє збереженню здоров'я шкіри, волосся і нігтів, допомагаючи їм залишатися сильними, гладкими та здоровими.

Підтримка нервової системи. Вітамін B7 відіграє важливу роль у підтримці здоров'я нервової системи, допомагаючи передавати нервові імпульси.

Синтез глюкози. Біотин бере участь у синтезі глюкози, що є важливим для регулювання рівня цукру в крові.

Метаболізм амінокислот. Вітамін B7 є важливим фактором для декількох ферментів, які забезпечують обмін амінокислот.

Дозування та денна норма

Щоденна потреба в біотині залежить від віку, статі та інших факторів, але зазвичай дорослім рекомендується приймати приблизно 30-100 мікрограм на день.

Добавка вітаміну B7

Вітамін B9 (фолієва кислота)

Роль вітаміну B9 в організмі

Синтез ДНК та РНК. Фолієва кислота необхідна для синтезу і відновлення ДНК та РНК - основних генетичних матеріалів організму. Вона грає важливу роль у розвитку і рості клітин.

Розвиток ембріона. Фолат важливий для розвитку нервової трубки плода в ранній стадії вагітності. Це допомагає запобігти певним вродженим вадам.

Підтримка імунної системи. Фолієва кислота допомагає підтримувати оптимальну функцію імунної системи, забезпечуючи нормальне функціонування імунних клітин.

Метаболізм амінокислот. Фолат впливає на обмін амінокислот, допомагаючи їх перетворенню на необхідні компоненти для синтезу білків та інших молекул.

Формування червоних кров'яних тілець. Фолієва кислота сприяє формуванню зрілих червоних кров'яних тілець, що несуть кисень по організму.

Регуляція рівня гомоцистеїну. Фолат допомагає знижувати рівень гомоцистеїну в крові, що може знизити ризик серцево-судинних захворювань.

Дозування та денна норма

Рекомендоване дозування вітаміну В9 для чоловіків та жінок старше 19 років до 400 мкг. Вагітним і жінкам, що годують, потрібно 500-600 мгк.

Людям, які регулярно вживають алкоголь, слід вживати не менше 600 мкг фолієвої кислоти, оскільки алкоголь може погіршити її всмоктування.

Добавка вітаміну B9

Вітамін B12 (кобаламін)

Роль вітаміну B12 в організмі

Роль у синтезі ДНК. Кобаламін впливає на процес синтезу ДНК, генетичного матеріалу, що є необхідним для росту, розвитку і регенерації клітин організму.

Підтримка нервової системи. Вітамін B12 грає важливу роль у підтримці здоров'я нервової системи. Він сприяє утворенню мієліну - захисного оболонкового шару, що оточує нервові волокна і забезпечує швидше проведення нервових імпульсів.

Формування червоних кров'яних тілець. Вітамін B12 є необхідним для утворення зрілих червоних кров'яних тілець (еритроцитів). Це допомагає забезпечити нормальне перенесення кисню по організму і попереджає розвиток анемії.

Підтримка обміну амінокислот. Кобаламін бере участь у метаболізмі амінокислот, що є будівельними блоками білків. Вітамін B12 допомагає перетворити амінокислоти на необхідні компоненти для синтезу білків.

Метаболізм ліпідів. Вітамін B12 сприяє розкладанню жирів і вуглеводів, регулюючи енергетичний обмін організму.

Формування клітини мієліну. Кобаламін грає важливу роль у формуванні мієліну, який є компонентом мієлінових оболонок нервових волокон. Це допомагає підтримувати нормальну функцію нервової системи.

Зміцнення імунної системи. Вітамін B12 сприяє зміцненню імунної системи, допомагаючи організму боротися з інфекціями і хворобами.

Здоров'я шкіри, волосся та нігтів. Кобаламін підтримує здоров'я шкіри, сприяє росту волосся та зміцненню нігтів.

Дозування та денна норма

Рекомендоване дозування вітаміну В12 для дорослих старше 19 років становить 16 мг для чоловіків, 14 мг для жінок, 18 мг для вагітних жінок та 17 мг для жінок, що годують.

Добавка вітаміну B12